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ちゃんと寝たはずなのに、なぜこんなに眠いんだろう
これ、すごく不思議じゃないか。
8時間寝た。なのに朝起きたら頭が重い。体がだるい。寝ても疲れる。
「もっと寝ればいいのかな」と思って、10時間寝てみても変わらない。
実は、睡眠は「何時間寝たか」より「どのくらい深く眠れたか」の方がはるかに大事だ。
そしてその「深さ」を、毎晩静かに破壊しているものがある。
「寝る時間が短い」は、実は問題の一部でしかない
睡眠の話になると、みんなまず「何時間寝たか」を気にする。6時間は少ない、8時間が理想——という感じで。
でも、これだけでは足りない。
人間が眠っている間、脳は浅い眠りであるレム睡眠と、深い眠りであるノンレム睡眠を繰り返している。本当の意味で脳と体が回復するのは、「深い眠り」の時間帯だけだ。
この時間に、体の修復、免疫の回復、脳の老廃物の排出、記憶の整理——こういった作業がすべて行われている。
だから、深い眠りが少なければ、8時間寝ても回復が不完全なまま朝を迎えることになる。
問題は「何時間寝たか」じゃなく、「深く眠れたか」だ。
就寝前のスマホによる悪影響
では、深い眠りを邪魔しているのは何か。
多くの場合、答えはスマホだ。そもそもスマホが脳全体に与えている影響についてはこちらの記事で詳しく書いているが、今は睡眠との関係だけに絞って話を続ける。
人間の体は、夜になって暗くなると「そろそろ寝る時間だ」というサインを出し始める。このサインを出しているのが「メラトニン」という物質で、体内時計の司令塔みたいなものだ。
ところが、スマホの画面から出るブルーライトが、このメラトニンの働きを猛烈に妨害する。これによって脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまう。
就寝前にスマホを使うと、眠りに入るまでの時間が長くなり、深い眠りの時間も短くなる。 つまりスマホを見ながら布団に入ることは、睡眠の質を自分から落としているのと同じだ。
さらに、SNSを見て誰かと比較したり、ニュースで嫌なことを読んだりすると、脳が「戦闘モード」に入ってしまう。眠るためには体をリラックスさせる必要があるのに、その逆をやっている。結果として睡眠の質が著しく悪くなってしまう。
「早起き」が全てを解決するわけではない
「睡眠の質を上げたい」と思う人は多くが早起きすればいいと思っているが、実際はそういうわけではない。早起きには一つ落とし穴がある。
眠りの後半は、記憶の整理や感情のリセットに関わる浅い眠りであるレム睡眠が増える。無理に早く起きると、この時間が削られる。
毎日これが続くと、「なんか気分が安定しない」「アイデアが出ない」「ミスが増えた気がする」という状態がじわじわ積み重なっていく。
早起きした満足感があるかもしれないが、実際にはパフォーマンス低下が進んでいる。
早起きは手段であって、目的じゃない。深く眠れた結果として自然と早く目が覚める、という順番が正しい。
今夜から変えられる6つのこと
① 寝る90分前にスマホを置く
これが一番効果が高い。スマホの光が脳に「まだ昼間だ」と伝えるのをやめれば、体は自然と眠る準備を始める。
「90分は長すぎる」という人は、30分から始めてOK。少しずつ伸ばしていけばいい。
代わりに、読書、軽いストレッチ、入浴あたりをすることで体の眠る準備が整っていく。
② 寝室にスマホを持ち込まない
充電器をリビングに固定して、寝室にはスマホを持ち込まない。これだけで「夜中に目が覚めてスマホを触る」という悪循環が消える。
スマホを寝室から追い出す具体的な手順や、他の環境設計についてはデジタルデトックスのやり方【完全版】でまとめて解説している。睡眠改善と並行して実践すると、相乗効果が出やすい。
代わりにアナログの目覚まし時計を置くと、スマホを枕元に置く必要がなくなる。
→【光目覚まし時計 トトノエライトプレーン】
③ 寝室を「暗く・涼しく」する
人間の体は、少し体温が下がると眠りやすくなる。室温は18〜20℃が目安。寝る少し前に風呂に入ると、体が温まった後に自然と体温が下がるので、眠りに入りやすくなる。
光も大事で、豆電球くらいの明かりでも眠りに影響することがある。完全に暗くするか、アイマスクを使うのがおすすめ。
④ 起きたらすぐ「光」を浴びる
朝に光を浴びると、体内時計がリセットされる。光を浴びてから約15時間後に眠気が来るように体が設計されているので、朝の光が夜の眠りの質を左右する。
晴れた日はカーテンを開けるだけでいい。ただ問題は雨の日・冬の暗い朝・遮光カーテンを使っている部屋だ。十分な光量が確保できず、体内時計がうまくリセットされないまま1日が始まる。
そのための対策として「光目覚まし時計」がある。設定した時刻に向かって徐々に光が強くなり、朝日が差し込むように自然に目覚めさせてくれる。後述するトトノエライトプレーンがまさにこれで、天気や季節に関係なく、毎朝同じ光環境を作れるのが強みだ。
⑤ 午後3時以降はカフェインをとらない
コーヒーや紅茶に含まれるカフェインは、飲んでから5〜6時間ほど体の中に残る。夜9時に寝たい人は、午後3時以降はカフェイン飲料を控える。
「夕方のコーヒーは関係ない」は思い込みで、就寝時にもしっかり効いている。
⑥ 週末に「寝だめ」をしない
平日寝れなかった分週末に10時間以上寝る、というパターンが月曜の「しんどい朝」を生んでいる。
寝起きの時間は平日・週末ともに1時間以内のズレにおさめると、体内時計が安定して、毎朝おきるのがずいぶん楽になる。
睡眠の質を向上するのに役立つツール
ノイズキャンセリングイヤホン｜EDIFIER NeoBuds Pro 2
「眠りにくい環境」の原因の一つが、外の音だ。外の車の音、家族の声、隣の部屋のテレビ——こういった音が浅い眠りのときに脳を起こしてしまうことがある。
EDIFIER NeoBuds Pro 2は最大-50dBのノイズカット性能で、周りの音をほぼシャットアウト。眠る前に雨音やホワイトノイズを流しながら使うことで、外の音に邪魔されずにリラックスしやすい環境が作れる。
就寝前の「スマホの代わりに音楽を聴く時間」のお供としても使い勝手がいい。VGP2024金賞受賞、価格は約15,000円台。
光目覚まし時計｜トトノエライトプレーン
「朝の光が夜の眠りの質を決める」という話をしたけど、それを毎日確実に実現してくれるのがこれだ。
普通の目覚まし時計は「音」で叩き起こす。でも体は、音に驚いて起きると交感神経が一気に活性化して、しばらくぼんやりしたまま動けない状態になりやすい。あの「起きたのに動けない感」はそのせいだ。
トトノエライトプレーンは起きる時間に合わせて光が徐々に強くなる仕組みで、体が「朝が来た」と自然に感じながら目覚められる。最大20,000ルクスという明るさは朝日と同等レベルで、これが体内時計をリセットする。曇りの日も、冬の暗い朝も、部屋にいながら毎朝同じ光環境が作れる。
「カーテンを開けても光が足りない」「朝が苦手で毎日つらい」という人には、目覚まし時計を変えるだけで朝の感覚が変わる可能性がある。 睡眠改善インストラクター推奨、3ヶ月返金保証つき。
ブルーライトカットメガネ
「就寝前のスマホをどうしてもやめられない」という人向けの対策だ。スマホの光を物理的にカットするので、見てしまっても眠りへのダメージを減らせる。
アイマスク（完全遮光タイプ）
寝室の完全遮光が難しい場合、アイマスク1枚で光の問題をほぼ解決できる。豆電球くらいの光でも眠りに影響することがあるので、「なんとなく寝室が明るい」という人はまず試してみる価値がある。旅行先や出張先でも使えて、環境を選ばず深い眠りを守れる。
「スタンフォード式 最高の睡眠」（西野精治著）
睡眠研究の第一人者が「深い眠りを最初の90分でいかに作るか」を解説した本。この記事で書いたことの理由が科学的に丁寧に説明されている。日本語で読める睡眠本のなかでは最も信頼度が高い一冊。→https://www.kinokuniya.co.jp/f/dsg-01-9784763136015
眠りを変えると、昼間が別人になる
睡眠の質を改善した人は口をそろえてこう言う。
「昼間の頭の回転が、全然違う。」
脳の回復も、記憶の整理も、感情のリセットも、全部眠っている間に起きている。これがちゃんと行われれば、昼間のパフォーマンスは自動的に上がる。
逆に毎晩この回復が不完全なまま続くと、「なんとなく重い」「イライラしやすい」「集中できない」がじわじわ積み重なっていく。日に日にどんどん消耗していくパターンだ。
頑張る前に、回復する力を整える。
それが一番地味だが、一番確実な方法だ。
昼間のパフォーマンスを上げたいなら、集中の仕組みを整えることも同じくらい大事だ。ポモドーロ・テクニックで集中力を取り戻す方法と合わせて実践すると、睡眠で回復した脳を昼間に最大限活かせる。
今夜、さっそくスマホを寝室の外に出して効果を実感してほしい。
